隨著現代飲食的多樣化，便宜的高糖食品隨處可見，糕點、零食和碳酸飲料成了很多現代人戒不掉的癮。從營養學角度出發，一切主食都可歸為糖類，而糖不僅僅只是主食，我們每天攝入的糖類不知不覺就能達到300-400g，不少人甚至更高。以米面糖為基礎的高碳水化合物類食物，會頻繁抬高血糖，刺激胰島素，讓人很容易長胖。

如果我們采取低“碳”飲食，就可以改善胰島素敏感性、糖耐量、血脂以及其他心腦血管發病因素。說到低“碳”，有人會誤以為減少主食就行，其實這是錯誤的，反而容易導致營養不良。低“碳”最重要的是糾正偏糖的飲食習慣，合理飲食，多食用含蛋白質、維生素、礦物質和脂類等營養元素的食物，保證各種元素的均衡攝入。最重要的是補充蛋白質，能促進血液循環，從內而外增強體質。

先來了解一下人體必需的五大營養元素：

蛋白質

構成人體的重要成分,生成肌肉、皮膚、骨骼,以及影響身體機能的血液、激素等。

脂類

不僅是人體重要的能量來源,也是生成激素的原料,同時還能生成細胞膜,維持細胞的彈性。

礦物質

骨骼和牙齒的組成成分,還能調節體內水分含量,從而調節血液正常流動,用處多多。

維生素

協助體內蛋白質、脂類和糖類的分解與合成:像潤滑劑一樣讓營養元素順利代謝。

糖類(碳水化合物)

人體活動的重要能源,能迅速生成能量,就好比汽車的燃料。超出人體所需能量的部分會轉化為脂肪。

低“碳”的好處：

1.健康變瘦，不易反彈。

多攝入富含蛋白質的肉類、魚類等和大量蔬菜，輕松減脂、少減肌肉，不會因為減肥導致營養不良。穩定的血糖值會減少饑餓感，防止過食。

2.保持肌膚年輕，延緩衰老。

蛋白質是肌膚之本，能維持肌膚正常的新陳代謝，改善皮膚粗糙和干燥，還有造血、修復破損血管、改善發質等功能。

3.提升活力，改善食困。

飯后犯困是由于血糖大幅波動，低“碳”飲食能讓餐后血糖平緩上升，從而緩解食困癥狀。

4.消除煩躁，抗疲勞。

穩定的血糖能穩定情緒，充足的血流量能將營養輸送到身體的各個部位，給人帶來健康活力，增肌也會增強體力。

5.預防糖尿病。

合理攝入糖分能避免餐后血糖驟升而消耗胰島素，從而保持胰腺健康。

6.改善睡眠質量。

充足的蛋白質能平衡激素，提高睡眠質量，有效改善失眠。

飲食設計方案：

每日糖分攝入量不宜超過160g，蛋白質1g-1.5g/kg體重攝入，優質蛋白質至少要占總蛋白的50%（食材均為生重）。

7：00早餐

300ml溫水配合30g乳清蛋白+10g體質藥膳粉(調理體質、改善代謝)+1粒多種維生素+1粒深海魚油。

12：00午餐

一兩主食+二兩瘦肉+半斤蔬菜，主食粗細搭配。

18：30晚餐

一兩主食+二兩瘦肉+半斤蔬菜，主食粗細搭配。

20：00

有氧運動30分鐘左右或核心訓練5組，以身體承受最大強度為一組，組間休息10s。大體重人群盡量選擇不傷膝蓋運動。

睡前

補充營養，10g體質藥膳粉+1粒深海魚油。

注：兩餐之間，每1小時喝水200ml（小口慢飲），每日飲水量在2000ml左右。兩餐之間如果饑餓難忍，每天可以吃水果150-200g。每日攝入鹽不超過5g，油不超過20ml（兩勺），水果盡量以草莓、藍莓等莓類為主。

注意事項：

1.不要把減輕體重當成目標，這是防止反彈的訣竅。

很多人一旦達成減肥目標，就會打著“獎勵”的旗號猛吃甜食，飲食回到以碳水化合物為中心。低“碳”不只可以減重，還可以調整身體狀態，低“碳”并不是一種減肥方式，而是應該貫徹始終的健康飲食方式，所以不要只以體重的數值作為目標。

2.攝入足量的蛋白質才能維持肌肉量。

人們常以為低“碳”中的“低=限制”，是在做減法，所以一提到低“碳”，很多人都以為直接不吃米飯就行，菜譜以蔬菜和豆腐為主，這樣會導致能量嚴重不足，結果就是不能保證人體必需的營養。如果你出現肌肉減少、渾身無力等癥狀，就該立刻檢查食譜了。正確的低“碳”是在控制糖分的同時，攝入足量富含蛋白質的肉類、魚類、雞蛋和大豆制品，不僅不會減少肌肉，反而能讓肌肉更加緊致優美。

3.正確攝取脂肪。

動物性脂肪含高膽固醇，食品中的膽固醇并不會直接導致人體血液中膽固醇值的上升，所以動物性油脂一定要吃，植物油和動物油的攝入比例為2：1。必需脂肪酸ω-3可以多吃，ω-6系列脂肪酸和ω-3系列脂肪酸按1:1的比例攝入最為理想。市面上容易買到的有富含α-亞麻酸的亞麻籽油和紫蘇籽油。ω-3系列脂肪酸怕熱，可以用來拌涼菜。

減重方法種類繁多，因人而異、因病而異，特殊膳食減重方案建議在專業營養師的指導下進行。減重方案不能一成不變，定期復診，根據身體變化及分析指數進行調整，要因人施治、因病施膳。